Glutenvrij eten makkelijk gemaakt: hier zitten wel en geen gluten in  

Glutenvrij eten kan soms een uitdaging zijn, vooral als je net begint. We gaan in dit artikel de basis uitleggen voor iedereen die graag glutenvrij wilt eten, zodat je een goede start kunt maken. Op het moment dat je de basis doorhebt, kun je iedere keer zelf besluiten of een specifiek product geschikt is of dat je het juist moet vermijden. Het andere goede nieuws is: je kunt nog heerlijk blijven eten als je glutenvrij eet. 

Glutenvrij eten doe je als het goed is niet zomaar. Je hebt waarschijnlijk last van je buik en dan waarschijnlijk vaak na het eten van specifieke producten. Het is dan zeker een goed idee om een aantal producten waarvan jij denkt dat ze de boosdoener zijn te elimineren uit je dieet. Het kan zijn dat je dan een glutenintolerantie of glutenallergie ie hebt. Dit wordt ook wel coeliakie genoemd. Het lichaam is dan overgevoelig voor gluten. 

Heb je na het elimineren van de gluten uit je dieet minder last van je buik, dan weet je meteen dat het daardoor komt. Probeer een tijdje glutenvrij te eten en als je klachten dan verminderen, dan weet je dat je op het goede spoor zit. In dit geval is het aan te raden om contact op te nemen met je huisarts of een diëtiste die jou een persoonlijk glutenvrij dieet kan adviseren. 

Belangrijk:  Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen als dat niet nodig is. Een glutenvrij dieet is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Heb je een medische diagnose of heb je twijfels, vragen of ernstige klachten? Raadpleeg dan altijd eerst je huisarts of een andere medisch professional.

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in een aantal granen. Wil je glutenvrij gaan eten, dan moet je deze vermijden in jouw dagelijkse voedingspatroon. Dit betekent dat je geen enkel product kunt eten waarin gluten zitten. We zetten de verschillende productgroepen op een rijtje zodat jij een handig overzicht hebt.

Deze producten kan je niet eten met een glutenallergie: 

• Alle producten (met meel of bloem) van: graan, tarwe, spelt, rogge, gerst, gort

• Pasta en noedels (lasagna, spaghetti, penne, volkorenpasta, mie) 

• Brood (volkoren, meergranen, wit) 

• Wraps, pita, pizzabodem, pannenkoeken

• Gepaneerde vis of vlees, zoals schnitzels, visticks of bitterballen

• Veel vleesvervangers 

• Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen (check de verpakking)  

• Havermelk 

• Kant-en-klaar maaltijden 

• Bier  
  

Disclaimer: Check altijd de verpakking voor de zekerheid. 
Deze producten kun je wel eten met een glutenallergie:

• Aardappelen en zoete aardappelen (en frietjes) 

• (Zilvervlies)rijst en rijstnoedels

• Amarant, boekweit, cassave, gierst, haver, johannesbroodpitmeel, kastanje, maïs (ook maïzena en polenta), quinoa, soja, sorghum, teff en tapioca.

• Haver(mout)* 

• Groenten

• Fruit

• Noten, pitten, zaden, pinda’s

• Onbewerkte vis en schaal- en schelpdieren

• Onbewerkt vlees 

• Eieren 

• Zuivel: melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas

• Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, sojabonen  

• Roomboter, halvarine, margarine, olie

• Koffie, thee (met kruideninfusies opletten: bepaalde soorten kruideninfusies die glutenbevattende granen bevatten zoals gerstemout(extract))

• Frisdranken en puur vruchtensap

• Wijn en gedestilleerde dranken zoals (graan)jenever en whisky

Gezond eten en een glutenvrij dieet kunnen goed samengaan. Net zoals bij een gewoon dieet is de Schijf van Vijf ook bij een glutenvrij dieet de basis van een gezond voedingspatroon. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Gluten zitten van nature in tarwe, spelt, rogge, gerst en gort. Ook alle producten die hiervan zijn afgeleid kun je dus niet eten. Gluten zijn namelijk hittebestendig en blijven ook na verhitting even schadelijk voor mensen die glutenvrij moeten eten. Pasta en brood zijn dus helaas niet mogelijk in een glutenvrij dieet, al zijn er diverse glutenvrije varianten te vinden in de schappen.

Wat kan je dan wel eten met glutenintollerantie of glutenallergie? Deze granen zijn glutenvrij: amarant, boekweit, cassave, gierst, haver, johannesbroodpitmeel, kastanje, maïs (ook maïzena en polenta), quinoa, soja, sorghum, teff en tapioca.

Let daarbij vooral goed op tarwe: deze wordt in vele producten gebruikt als bijvoorbeeld verdikkingsmiddel. Lees dus altijd goed een etiket voordat je iets koopt. Fabrikanten zijn namelijk verplicht dit op het label te zetten.

Over haver schrijven we een apart kopje, mede omdat havermout zo populair is op dit moment, maar ook omdat er veel verwarring over bestaat. Haver bevat van nature geen gluten, maar het is vaak niet verstandig om te gebruiken als je glutenvrij wilt eten. Dit komt omdat er bij haver bijna altijd sprake is van contaminatie oftewel kruisbesmetting, waardoor er vaak wel gluten in haver gevonden worden. Alleen als er expliciet ‘glutenvrij’ op de verpakking staat, kun je het met een gerust hart eten.

Zijn groente en fruit glutenvrij? In principe kun je alle groente en fruit gewoon eten omdat deze geen gluten bevatten. Let wel op gedroogde zuidvruchten, deze kunnen soms ook meel bevatten. Ook is het verstandig om het etiket van groente en fruit uit blik of pot goed te lezen of andere bewerkingen van fruit. Dan heb je altijd zekerheid dat jouw aankoop geen gluten bevat.

Vis en vlees is ook een productgroep waar je je bijna nooit zorgen om hoeft te maken. Vis en vlees zijn van nature glutenvrij. Hierbij blijft wel altijd gelden: kijk bij bewerkt vis en vlees altijd even op de verpakking of er geen gluten inzitten. Let goed op vis en vlees met een paneerlaagje: grote kans dat deze gluten bevat.

Dit is ook het geval met vleesvervangers. Doordat dit vaak bewerkte producten zijn waaraan extra ingrediënten zijn toegevoegd, is het raadzaam altijd de verpakking goed te bekijken. Helemaal in het geval van vleesvervangers met een krokant korstje, deze laag bevat vaak gluten. Ook de inhoud van sommige vleesvervangers wordt gebonden met meel van glutenbevattende granen.

Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas is vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Check dan altijd nog even de verpakking.

Peulvruchten zijn van nature glutenvrij, dus je kunt helemaal los met deze productgroep. Naast dat ze geen gluten bevatten, bevatten ze wel lekker veel vezels die heel gezond zijn voor je spijsvertering. Het is dus sowieso een goed idee om lekker veel peulvruchten te eten. Noten passen ook goed in een glutenvrij dieet. Als je glutenvrij eet, moet je wel goed kijken naar bewerkte noten, zoals een borrelnootje of nootjes met een krokant laagje eromheen. Grote kans dat deze wel gluten bevatten en je ze dus beter kunt vermijden. Ook als ze in hetzelfde bakje op de borreltafel zitten samen met de gewone pinda’s.

Zitten er gluten in kant-en-klaar maaltijden? Het antwoord hierop is: vaak wel. In veel bewerkte producten en maaltijden zitten afgeleide ingrediënten die vaak gluten bevatten. Lees daarom altijd goed de verpakking. Helaas dus geen pizza, quiches, pannenkoeken of een magnetronmaaltijd voor jou als je een glutenallergie of intolerantie hebt. 

Welke drankjes kan je drinken met een glutenallergie? Allereerst kan je water, koffie, thee en frisdranken zonder problemen drinken. Er zijn inmiddels wel wat oploskoffies waar gluten zin kunnen zitten, dus let goed op het etiket wanneer je afstapt van je gebruikelijk koffie en thee. Daarnaast kan je ook puur vruchtensap en vruchtennectar drinken. 

Hoe zit het dan met alcohol, zitten er bijvoorbeeld gluten in alcohol? Aangezien alcohol vaak ontstaat door de gisting van de suikers die van nature in granen en fruit zitten, ligt het aan het basisingrediënt dat gebruikt wordt. Zo kan je geen bier drinken met een glutenallergie, maar wel wijn. Daarnaast kan je wel gedestilleerde dranken drinken, zoals (graan)jenever, gin en whiskey.  

Je hebt het inmiddels vast al begrepen, maar goed etiketten leren lezen is erg belangrijk bij een glutenvrij dieet. Vooral bij bewerkte producten is dit essentieel om alle gluten uit jouw dagelijkse voedingspatroon te elimineren. Dit is natuurlijk lastig in een restaurant of als je op visite bent, maar je mag het altijd vragen. Better safe than sorry! Producenten zijn het bij wet verplicht om alle ingrediënten netjes op de verpakking te zetten. Jij kunt dus altijd zien wat wel kan en wat niet. In het begin zal het misschien nog een beetje langzaam gaan, maar je zult zien dat het steeds makkelijker gaat. 

Bron: Voedingscentrum 

Bron: Glutenvrij.nl