10 x mealprep maaltijden voor elk moment van de dag

Mealpreppen is de Engelse term voor het voorbereiden van maaltijden, zodat je gedurende de dagen erna met weinig inspanning gezond eten op tafel zet. Het is de afgelopen 10 jaar één van de grootste culinaire trends in Amerika en ook in Nederland wordt het voorbereiden steeds populairder. Niet gek als je ziet hoeveel tijd, moeite én geld het kan schelen. In dit artikel geven we je tips voor mealpreppen en delen we onze favoriete mealprep maaltijden voor elk moment van de dag.

Te beginnen bij de basis van mealpreppen, want hoe gaat dat nu precies in zijn werk? In principe gaat mealpreppen uit van het voorbereiden van gerechten, waarbij de verschillende componenten van tevoren worden gesneden, gegaard en geportioneerd. Hierdoor hoef je op de dag zelf, of je nu het eten in de koelkast of vriezer bewaart, weinig tot niets meer te doen. Het grote voordeel? Je bereidt (bijna) alles in een keer, waardoor je bespaart op tijd, moeite en kosten. 

Veel mensen mealpreppen op zondag voor de week erna, maar je kunt er ook voor kiezen dit op een andere dag te doen of het zelfs in te vriezen. Als je het eten in de koelkast bewaart kun je tot maximaal vier dagen vooruit koken. Bewaar je het in de vriezer, dan is het vooral afhankelijk van de ruimte in de vriezer zelf. 

Wat je hebt nodig om te kunnen mealpreppen zijn verschillende bakjes. De grootte is afhankelijk van je techniek: bewaar je de losse ingrediënten in een eigen bakje en stel je de maaltijden op de dag zelf samen of verdeel je het eten gelijk per portie over de bakjes? Voor beiden valt iets te zeggen, waarbij de ingrediënten los bewaren voordelig is voor de houdbaarheid en gelijk portioneren tijd op de dag zelf scheelt. Tot slot heb je natuurlijk ook de benodigde ingrediënten en recepten nodig. 

Mealpreppen gaat vaak gepaard met een beeld van verschillende kleurrijke bakjes vol heerlijk geurende ingrediënten voor het avondeten. Maar wist je dat je ook heel goed kunt mealpreppen voor het ontbijt? Of je het nu meeneemt of thuis opeet, het kan allemaal. 

Overnight oats is daar een goed voorbeeld van. Bekend onder de noemer ‘gezond ontbijt’, maar daarnaast ook heel veelzijdig en ideaal om te preppen. Zo kun je de overnight oats in verschillende bakjes of mooie glazen potjes in de koelkast zetten en toppen met vers of bevroren fruit. Op de dag zelf hoef je ze alleen op te warmen (als je dat wil) en eventueel te toppen met een handje muesli. 

Ook fijn: ontbijt smoothies en smoothiebowls. Hierbij kun je de ingrediënten in plastic zakjes of bakjes in de vriezer of koelkast bewaren tot gebruik. Op de dag zelf doe je ze in de blender, een paar toppings erop en klaar ben je! Nog makkelijker wordt het als je de smoothie als puree invriest en de avond van tevoren in de koelkast zet. 

Dan de mealprep voor de lunch. Ook hiervoor kun je natuurlijk eerdergenoemde ontbijt ideeën gebruiken, maar ook salades, soepen en zelfs broodjes kun je voorbereiden. Kook bijvoorbeeld een grote portie couscous en rooster een bakblik vol groenten. Vul de bakjes met elk een schep couscous en groenten, en voeg eventueel extra eiwitrijke ingrediënten als avocado, gebakken kip of vis toe. 

Hetzelfde geldt voor salades. Leg de zware ingrediënten onder in het bakje en sluit af met de sla. Bewaar krokante toppings zoals croutons, noten en zaden in een klein bakje apart, net als de dressing. Liever een broodje of wrap? Die beleg je prima een dag van tevoren. Als je het nog langer doet, wordt het minder lekker en let erop dat je ze goed verpakt in folie zodat het brood of de wrap niet uitdroogt.

Een tip die ideaal is als je vaak onderweg bent, op kantoor werkt of gewoonweg altijd rond 16:00 trek hebt is het mealpreppen van tussendoortjes. En dat kan echt alle kanten op. Vul bijvoorbeeld kleine plastic bakjes, zakjes of glazen potjes met een handje noten, maak je favoriete fruitmix met blokjes vers of bevroren fruit of maak eenpersoonsporties van crackers & soepstengels. Neem voordat je de deur uitgaat een zakje of bakje mee in je tas en je hebt altijd een verantwoord tussendoortje voor later op de dag. 

Tot slot het avondeten, want als er een maaltijd is die meestal (te) veel tijd kost is het die wel. Zeker met kinderen in huis is het soms een uitdaging om elke dag weer een gevarieerde maaltijd op tafel te zetten. Mealpreppen is dan ideaal. Je kunt simpelweg elke maaltijd voorbereiden, zeker als je de ingrediënten los van elkaar bereidt. Kook in een keer een grote pan pasta, rijst of aardappelen, en vul aan met een pan zelfgemaakte saus, geroosterde of gekookte groenten. Eventueel nog vlees, vis of vleesvervangers voor erbij die je van tevoren of de dag zelf bereidt. Heb je lastige eters in huis? Maak verschillende bakjes met ingrediënten en laat ze op de dag zelf hun eigen combinaties maken.