Voeding tijdens je zwangerschap: waar moet je op letten?

Ben je net zwanger, dan is het altijd even wennen waar je op moet letten met voeding tijdens de zwangerschap. Voedzaam en veilig eten is namelijk van uiterst belang. Niet alleen voor jezelf, maar uiteraard ook voor de baby. Belangrijkste is dat je gezond eet en drinkt, met een paar kleine aanpassingen in je voedingspatroon. We nemen je stap voor stap mee, met handige recepten om te eten tijdens je zwangerschap.

Het is nu eenmaal een feit dat je lichaam veel vocht nodig heeft om z’n werk te kunnen doen. Wist je dat je gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag nodig hebt? Wij raden je vooral aan om water en thee (uitgezonderd borstvoedingsthee en maximaal twee kopjes sterrenmix of zoethoutthee per dag) te drinken. Koffieliefhebbers opgelet: drink maximaal één tot twee kopjes koffie per dag (maximaal 200 mg cafeïne per dag). 

Voedzaam eten tijdens je zwangerschap betekent vooral ook vers en gevarieerd eten. Als je gevarieerd eet, krijgt jouw kindje in je buik ook allerlei verschillende smaken mee. Let daarnaast vooral op met zout, suiker en verzadigd vet, hier kun je beter niet te veel van eten. Een simpele tip hiervoor is: voeg pas een klein beetje zout en peper toe als je al opgeschept hebt, dan kun je subtiel doseren. Een lekker lijstje met inspiratie voor gezondere recepten:

• Naar recept: De ultieme pasta pesto met broccoli
• Naar recept: Tofu met warme tomaatjes, spinazie en ovenaardappeltjes
• Naar recept: Makkelijke vispakketjes
• Naar een recept: Italiaanse kip met Parmaham uit de oven (jawel, goed verhitte parmaham uit de oven mag je als je zwanger bent eten!)

Het Voedingscentrum adviseert om tijdens de zwangerschap twee keer per week vis te eten. De reden daarvoor? Het verlaagt de kans op een vroeggeboorte én vis bevat vetzuren die weer goed zijn voor de hersenen en voor het zicht van het ongeboren kindje. Eet bij voorkeur eens per week een vette vis zoals zalm en eens per week een magere vis zoals tilapiafilet of kabeljauw. 

• Naar recept: Kabeljauw met gepofte tomaten en een kruidentopping uit de oven
• Naar recept: Pasta met zalm en broccoli

Vitamines en mineralen: tijdens je zwangerschap heb je veel voedingsstoffen nodig. Sla je veel maaltijden over of betrap je jezelf erop dat je ongezond eet tijdens de zwangerschap? Dan is de kans groot dat je deze hoeveelheden vitamines en mineralen niet haalt. Houd daarom als graadmeter minimaal drie maaltijden per dag aan. Eet een voedzaam ontbijt als je zwanger bent, lunch rijkelijk en verwen jezelf met een heerlijk avondmaal. Wij tippen je drie gezondere gerechten:

• Ontbijt: quinoapap met granen en noten of een fruitbowl met kwark, zaden en pitten 
• Lunch: biet, avocado en sinaasappelsalade  of knapperige granola met banaan
• Avondmaal: vispakketjes met kabeljauw, tomaten en courgette of een vegetarische groentenstoof.

Hoewel je misschien gaat merken dat je vooral véél honger hebt en je groeiende baby vraagt om energie, is het niet de bedoeling dat je voor twee gaat eten. Je mag wel iets meer eten, maar verspreid het liever over de dag. Wij tippen wat recepten als tussendoortje:

• Naar recept: crostini’s met diverse toppings, Sellou energieballetjes  
• Naar recept: Bananenbrood met chocolade en elitehaver

Als je zwanger bent, zorgen voldoende vitamine D en foliumzuur (B11) voor een gezonde ontwikkeling van je kindje. Maar in welke voedingsmiddelen zitten deze vitamines? Vitamine D vind je vooral in vette vis, zoals zalm. Maar ook vlees, kaas, eieren, margarine en halvarine bieden de nodige dosis vitamine D. Foliumzuur (B11) komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Daarnaast adviseert Het Voedingscentrum om tijdens je zwangerschap supplementen te slikken. Speciaal voor zwangere vrouwen zijn er tabletten met foliumzuur en vitamine D. 

Tijdens je zwangerschap ben je extra gevoelig voor voedselinfecties. Sterker nog: wat je eet en drinkt kan schadelijk zijn voor je toekomstige baby. Onze tips om veilig om te gaan met voeding tijdens de zwangerschap: 

• Let goed op de uiterlijke houdbaarheidsdatum.
• Was je handen altijd met water en zeep voor het koken en eten.
• Zorg dat je eten niet in contact komt met rauwe producten, zoals kip of vis. 
• Eet restjes uit de koelkast binnen uiterlijk twee dagen op.
• Verhit het eten tot stomend heet.
• Bewaar geopende vleeswaren in de koelkast maximaal twee dagen en nooit langer dan de vermelde datum. 

Het voedingsadvies tijdens de zwangerschap van Het Voedingscentrum is: vermijd sommige etenswaren. We zetten deze producten voor je op een rij:  

• Rauw vlees of rauwe vleeswaren. Voorbeeld: tartaar, carpaccio, halfdoorbakken biefstuk of filet américain
• Rauwe melk of zachte kaas met rauwe melk, waarbij er ‘au lait cru’ op het etiket staat.
• Rauwe en gerookte vis*. Voorbeeld: gerookte zalm of rauwe haring 
• Bepaalde vissoorten*. Voorbeeld: makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen
• Rauw ei of rauwe kiemgroente. Voorbeeld: taugé, alfalfa of tuinkers. 
• Leverproducten, zoals smeerleverworst en paté. 
• Alcohol
• Check deze link voor meer informatie over het eten van vis tijdens je zwangerschap

Makkelijk én snel bekijken wat je kunt eten tijdens je zwangerschap? Gebruik deze handige tool van het Voedingscentrum.