Vegan eten makkelijk gemaakt: dit is wat je moet weten als je meer plantaardig wil eten 

Zou je wat vaker vlees of zuivel achterwege willen laten en kiezen voor plantaardig? Steeds meer Nederlanders zijn zich bewust van de negatieve gevolgen van dierlijk voedsel op mens, dier en milieu en kiezen er daarom voor om minder (of geen) vlees en zuivel te eten. In dit artikel vind je alle ins en outs voor als je plantaardiger wil eten. 

Vegan is de Engelse term voor het Nederlandse woord veganistisch. Een vegan maaltijd (plantaardig of veganistisch) bevat geen dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel, kaas of eieren. Vlees en vis zijn daarbij voor de hand liggend, maar ook zuivel zoals melk, kaas en eieren worden vermeden, want die zijn natuurlijk van dierlijke herkomst. Vaak kiezen mensen voor een plantaardige levensstijl uit liefde voor dier en natuur, maar ook gezondheid of klimaat kan een reden zijn. Iedereen heeft zijn eigen motieven om plantaardig te gaan eten, maar wat we in ieder geval weten: ook veganistisch eten is heerlijk! 

• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen, soja)
• Volkoren pasta’s (geen gele geierpasta)
• Rijst en rijstnoedels
• Bruin- en volkorenbrood (tip: Rustiek Extra Volkoren brood is 100% volkoren met extra veel vezels én het Huismerk Product van 2021) 
• Amarant, boekweit, cassave, gierst, haver, johannesbroodpitmeel, kastanje, maïs (ook maïzena en polenta), quinoa, soja, sorghum, teff en tapioca.
• Haver(mout)
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Groeten & Fruit 
• Zeewieren (bron van vitamine B12) 
• Noten, pitten, zaden, pinda’s
• Soja-eiwitten, waaronder tofu en tempeh
• Plantaardige melk (soja, amandel, rijst, hennep, hazelnoot, cashew, haver en zelfs erwt)
• Broodbeleg zoals: hummus, avocado, appelstroop, jam, 100% pindakaas of speculoos. 

• Vlees
• Vis 
• Zuivel (melk en kaas)
• Eieren 
• Producten waar eieren of melk in verwerkt worden, zoals pizzabodems, wraps, gele pasta’s op basis van eieren, mayonaise
• Producten waar dierlijkse stoffen in verwerkt worden, zoals gelatine.  
• Veel kant-en-klaar maaltijden bevatten dierlijke producten. Wil je gaan voor volledig plantaardig? Bekijk dan goed de verpakking. 

Wist je dat plantaardig eten beter is voor klimaat, mens én dier? De productie van dierlijke producten zorgt namelijk voor een aanzienlijk hogere klimaatbelasting dan de productie van plantaardige producten. Dat komt omdat er veel land, water en voer voor nodig is en er veel broeikasgassen vrij komen.
Ook heeft plantaardig eten voordelen voor je eigen gezondheid. Zo raadt de Gezondheidsraad zelf een dieet van 60% plantaardige en 40% dierlijke voeding aan.

Je hoeft natuurlijk niet meteen volledig vegetarisch of veganistisch te worden. Zelfs door op bepaalde dagen of momenten te kiezen voor vegetarisch of plantaardig zorg je al voor positieve impact op jezelf en het klimaat. Elke stap telt.

Bij ALDI kun je heel goed terecht voor een vegetarische of plantaardige maaltijd. Kies bijvoorbeeld uit een van onze vlees- en zuivelvervangers of plantaardige producten uit het lijstje hierboven. Voor nog meer inspiratie, bekijk ook eens onze vegan recepten en inspiratie onderaan deze pagina.

Vaker plantaardig? Natuurlijk wel: dat is niet alleen goed voor mens, dier en milieu, maar bij ALDI ook goed voor je portemonnee!

• Lees ook: Zo kun je zaden en pitten verwerken in je vaste eetpatroon

Dan is het goed om rekening te houden met de keuze voor bepaalde ingrediënten. Het is namelijk het geval dat in dierlijke producten voedingsstoffen voorkomen, die in mindere mate of helemaal niet voorkomen in de producten waaruit je kunt kiezen als veganist. Om geen tekort te krijgen aan die voedingstoffen, zoals bijvoorbeeld vitamine B1, B12, ijzer, calcium en eiwitten, wordt het aangeraden om op de volgende punten te letten:

• Eet regelmatig peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen voor extra eiwitten en mineralen. 
  Gebruik tofu en tempéh als vleesvervangers, die zitten bomvol vezels en eiwitten. 
• Eet regelmatig noten, pinda’s, pitten of zaden bij de avondmaaltijd, maar ook een handje als snack. Dit is goed voor onder andere je ijzer en eiwitten. Zo zitten zonnebloempitten boordevol eiwitten.  
• Kies voor kant-en-klare vegan vleesvervangers met voldoende eiwit en toegevoegde vitamine B12 en calcium. Alleen dan is het een volwaardige plantaardige vervangers.
• Drink plantaardige zuivel met voldoende toegevoegde vitamine B12 en calcium. Alleen dan is het een volwaardige plantaardige zuivelvervanger. 
• Kies voor volkorenproducten, zoals pasta en brood, als bron voor extra ijzer.
  Slik een vitamine B12 supplement wanneer je helemaal geen dierlijke producten eet. 
• Vitamine D is ook een aandachtspunt voor veganisten. Gebruik bak-en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd. *

Ook is het belangrijk om etiketten te lezen wanneer je compleet veganistisch wilt eten. Er kan namelijk altijd een dierlijk ingrediënt in een kant-en-klaar product voorkomen waar je het niet direct in verwacht. Ei en gelatine zijn hier voorbeelden van. 

Vega of vegan: er is maar één letter verschil, maar er zit toch wel echt een heel groot verschil tussen de twee. Iemand die vegetarisch eet, eet namelijk nog wel dierlijke producten zoals zuivel, kaas en eieren. Vegan is dus altijd vega, maar vega is niet altijd ook vegan.

*Bron: Voedingscentrum

Lekkere vegan recepten