Goede start: 6 x een voedzaam ontbijt

Een gezond of voedzaam ontbijt is een goede start van de dag. Het ontbijt wordt door sommigen als dé belangrijkste maaltijd van de dag gezien, omdat die maaltijd de basis is voor jouw school- of werkdag. Een gezond ontbijt maak je met verschillende ingrediënten, zodat er voldoende vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten inzitten. Zo kun je de rest van de dag vol energie vooruit. Laat je in dit artikel inspireren door 6 gezonde ontbijtrecepten. Van havermout tot smoothiebowl en van gezonde pannenkoekjes (ja, ze bestaan echt!) tot een broodje avocado met ei.  

• Lees ook: goede start: tips voor jouw goede voornemens van 2023

Gezonde ontbijtrecepten zijn er in alle maten, vormen en soorten. Van bowls tot pannenkoekjes, van havermout tot broodjes, en van vers fruit tot toast. Alles is mogelijk en nog beter: alles is lekker én betaalbaar. De gezonde ontbijtrecepten in dit artikel zijn stuk voor stuk gezond, wat inhoudt dat ze worden gemaakt met ingrediënten uit de Schijf van Vijf. Soms zit er een weekkeuze, zoals een lepeltje honing bij. In dat geval staat er een sterretje bij, plus tips of je dit kunt weglaten of vervangen voor een gezondere keuze. 

1. Havermout 

2. Gezonde pannenkoekjes

3. Smoothiebowl 

4. Yoghurtbowl  

5. Overnight oats 

6. Broodje avocado met ei 

Op een lijst met gezonde ontbijtrecepten mag de oude vertrouwde havermout natuurlijk niet ontbreken. Havermout is een bron van vezels en de perfecte basis voor een gevarieerd ontbijt. Maak de havermout door havervlokken zachtjes te koken met water, (plantaardige) melk of een mix daarvan. Breng vervolgens op smaak met rauwe noten, zaden, fruit (vers of uit de diepvries) en eventueel een lepeltje 100% pindakaas. Heb je ’s ochtends niet al te veel tijd? Maak de avond van tevoren een portie havermout zonder toppings voor twee of drie dagen. Bewaar in de koelkast en je hoeft het de volgende ochtend alleen nog maar op te warmen. In sommige recepten wordt nog stroop of honing toegevoegd, maar als je fruit gebruikt is dat eigenlijk niet nodig. 

• Naar recept: havermoutbowl met blauwe bessen, pindakaas en schijfjes banaan

• Naar recept: havermout ontbijt met peer, pecan, kaneel en stroop*

• Naar recept: gebakken havermout uit de oven met restjes fruit*

Wie zegt dat een gezond ontbijt niet feestelijk kan zijn, heeft het mis. Kijk maar naar deze gezonde pannenkoekjes! Je kunt heel makkelijk zonder echt recept bananenpannenkoekjes maken: prak 1 grote banaan en meng met 2 rauwe eieren. Dit vormt de basis van je beslag en kun je op zichzelf al tot pannenkoekjes in een klein beetje neutrale olie bakken. Voeg naar smaak een handje havermout, bosbessen of kaneel toe. Zin in een iets uitgebreider recept? Maak dan onderstaande recepten. Bak ze in olie of margarine en laat de honing of agavesiroop eventueel weg. 

• Naar recept: havermout pannenkoekjes met banaan, bessen en honing*

• Naar recept: boekweitpannenkoekjes*

Ook een smoothiebowl mag niet ontbreken in dit lijstje. Het is een perfect ontbijt voor in de zomer, maar ook in de winter hartstikke lekker. Wist je dat kinderen een smoothiebowl vaak hartstikke leuk vinden? Zeker als ze kunnen helpen bij het versieren. Door het fruit is honing niet echt nodig, dus laat het gerust weg. Vind je de smaak niet zoet genoeg? Voeg dan een paar plakjes extra banaan of een snufje kaneel toe. 

• Naar recept: gezonde paarse smoothiebowl met fruit
• Naar recept: smoothie bowl met fruit en kaneel*
• Naar recept: tropische smoothiebowl met mango, ananas en yoghurt*

Zo simpel, maar altijd goed én supersnel. Een yoghurtbowl is eigenlijk gewoon een sjiek woord voor een kom met yoghurt. Gebruik (plantaardige) yoghurt naar smaak of eventueel magere kwark. Versier met vers of bevroren fruit, muesli, ongebrande zaden en noten naar smaak. Of maak zelf muesli of granola met je favoriete ingrediënten. Vind je yoghurt niet vullend genoeg? Meng twee eetlepels havervlokken, eventueel met fijn gesneden fruit, door een kom yoghurt en bewaar een nacht of een paar uur in de koelkast. 

• Lees ook: hoe maak je zelf granola: de lekkerste variaties

Overnight oats zijn net als een kom yoghurt snel, gezond en erg lekker. Je hebt er eigenlijk niet eens een recept voor nodig, want het belangrijkste is dat je de ingrediënten een nacht (overnight) laat wellen in de koelkast. Gebruik havermout of een mix van havermout met ongebrande zaden en noten, en meng met een scheut (plantaardige) melk, water of een mix van beiden. Ook lekker: vervang de melk of water door magere kwark en voeg kleine stukjes ongezoet gedroogd fruit toe. Je kunt de overnight oats de volgende ochtend opwarmen of gewoon zo eten. Serveer eventueel met vers of bevroren fruit en een snufje kaneel. 

• Naar recept: overnight oats met kwark, appel en kaneel

Tot slot nog een heerlijk gezond verwenontbijtje, wat je ook als lunch kunt serveren. Volkorenbrood met avocado is namelijk een echte winnaar, zeker in combinatie met een gekookt of gepocheerd ei, plakjes gebakken kipfilet of gerookte zalm. Rooster één of twee sneetjes volkorenbrood in een broodrooster of oven en prak ondertussen een avocado tot puree. Breng op smaak met kruiden en een drupje extra vierge olijfolie en verdeel over het brood. Top met je favoriete ingrediënten. Tip: ontbijt je onderweg? Vervang het brood dan door een volkoren wrap. Dat eet een stuk makkelijker! 

• Naar recept: broodje zalm met avocadospread

• Naar recept: toast met gegrilde kipfilet, avocado en een gepocheerd eitje*

• Naar recept: volkoren avocado toast met ei

• Lees ook: goede start: 16 simpele, gezonde gerechten voor doordeweeks